Comment faire face à sa voix intérieure critique : comment transformer l’autocritique en autocompassion

Proposez des méthodes pour dépasser l’autocritique sévère et cultiver une image de soi plus compatissante.

Vous est-il déjà arrivé de vous dire des choses blessantes que vous n’oseriez jamais dire à un être cher ? C’est votre critique intérieur qui s’exprime, cette voix persistante de négativité, de critique et de doute de soi.

Si je vous demandais d’expliquer les traits que vous préférez sur votre visage et à quel point il est beau, le feriez-vous ? À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes vraiment félicité d’avoir surmonté toutes les luttes silencieuses de votre vie ? Combien de temps faudrait-il réellement pour énumérer toutes vos capacités, vos traits de caractère et vos forces ?

Je respecte le fait que vous soyez conscient de vous-même et sûr de vous, mais si vous apprenez encore à gérer votre vie, à vous améliorer et à faire de votre santé une priorité, j’espère que vous trouverez ici des pistes de réflexion.

L’évaluateur le plus sévère dans le tribunal mental est le critique intérieur.

Dans votre esprit, imaginez-vous en train de prononcer un discours devant une centaine de personnes. Que ressentez-vous lorsque les gens vous ignorent, vous jugent, vous fixent sans expression et utilisent leur téléphone ?

Imaginez maintenant que vous êtes dans une salle d’audience, présentant votre cas, et que vous êtes le juge. Votre cerveau déterminera s’il doit accepter ou rejeter l’idée, et votre critique intérieur frappera son marteau chaque fois que vous ferez une erreur, vous rappelant tous vos défauts. La sévérité de ce juge a été formée par des critiques intériorisées, des attentes culturelles et des expériences antérieures.

Retrouver votre perspective : les sentiments ne sont pas des faits

Réaliser que les émotions ne sont pas des faits est l’une des leçons les plus importantes pour calmer votre critique intérieur. Même si nos sentiments sont réels et doivent être reconnus, ils ne reflètent pas nécessairement les faits réels de la situation.

• Les affirmations vérifiables sont appelées des faits.
• Les interprétations personnelles des faits qui varient d’une personne à l’autre sont appelées des opinions.

La réalité que le ciel est bleu et la conviction qu’il fait un temps magnifique en sont deux exemples.

Même si vous avez conscience de la distinction entre faits et points de vue, votre cerveau ne fait pas toujours cette distinction entre les deux. Parfois, des croyances négatives, telles que « je suis une mauvaise personne », sont prises pour la vérité. Ces croyances peuvent exacerber le stress, les pensées négatives et d’autres problèmes, même en l’absence de preuves.

• Vous ne semblez pas pouvoir vous débarrasser d’un mauvais sentiment. Être coincé dans un état émotionnel indique qu’il est maintenu par des schémas cognitifs. Par exemple, vous pouvez remarquer que vous avez été irrité toute la matinée ou que vous avez eu une sensation d’effroi tout au long de la journée. Très certainement, il y a des pensées qui nourrissent ces émotions.
• Vous avez du mal à agir conformément à vos objectifs. Peut-être n’arrivez-vous pas à donner suite à vos objectifs, ou vous continuez à trouver des excuses pour ne pas affronter vos préoccupations. Par exemple, un étudiant peut procrastiner l’écriture d’un mémoire parce qu’il croit que « ce ne sera pas bon ». En revanche, les bonnes convictions peuvent nous motiver à agir.

Nous nous critiquons, mais pourquoi ?

1. Origines dans l’Évolution : Les racines de l’autocritique résident dans la survie. Pour rester en sécurité, les premiers humains devaient être capables d’identifier et de corriger leurs erreurs. Cependant, ce système a dépassé ses limites dans le monde moderne, nous punissant pour des transgressions insignifiantes comme manquer une réunion ou manger trop de gâteau.
2. Conditionnement : Vous souvenez-vous du parent qui disait : « tu aurais pu faire mieux », ou de l’enseignant qui vous réprimandait pour avoir donné une mauvaise réponse ? Le discours intérieur est généralement intériorisé à la suite de critiques externes répétées.
3. Évaluations Sociales : Nous comparons fréquemment nos coulisses avec les moments forts des autres à l’ère des réseaux sociaux. Cela nourrit le critique intérieur et intensifie les sentiments d’insuffisance.

Le réseau du mode par défaut (DMN) du cerveau, qui s’active pendant l’introspection, est fréquemment lié au critique intérieur. Selon les recherches, l’autocompassion et les exercices de pleine conscience peuvent calmer le DMN et atténuer les pensées autocritiques.

Trois composantes essentielles sont impliquées dans l’autocompassion, selon le Dr Kristin Neff, pionnière dans le domaine de la recherche sur l’autocompassion :

• Auto-bienveillance : Se traiter avec compassion.
• Humanité commune : Comprendre que tout le monde rencontre des difficultés.
• Pleine conscience : Examiner vos idées de manière objective.

Développement de l’autocompassion : transformer le juge en un soutien

Le jardin mental

Considérez vos pensées comme un jardin. L’autocritique est cette plante envahissante qui étouffe les fleurs de la joie et de l’estime de soi. Vous devez semer les graines de l’autocompassion et arracher doucement les mauvaises herbes si vous voulez changer.

Façons concrètes de développer l’autocompassion

• L’exercice du jeu de chaussures :
  1. Placez une paire de chaussures devant vous.
  2. Imaginez que chaque chaussure appartient à une personne que vous aimez énormément. Visualisez ses défis, ses peurs et ses victoires.
  3. Mettez-vous à sa place maintenant. Quelles phrases encourageantes utiliseriez-vous pour la rassurer et l’encourager ?
  4. Revenez dans vos propres baskets. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez vous traiter avec la même compassion.
• Confiance face au miroir : En parlant à haute voix, tenez-vous devant un miroir et déclarez : « Je suis suffisant tel que je suis. » « J’apprends, je grandis et je guéris. » Faites cela tous les jours jusqu’à ce que cela devienne naturel.
• Journalisation avec compassion : Répondez à ces questions pour affronter votre critique intérieur : Quel conseil donnerais-je à un ami traversant la même chose ?

Le voyage de guérison de Zara :

Il a toujours semblé à Zara qu’elle courait un marathon qu’elle ne finirait jamais. Les gens profitaient toujours d’elle et ne lui donnaient jamais l’affection qu’elle mérite, peu importe ses efforts. Elle était fréquemment mal comprise et étiquetée comme une personne difficile, ce qui lui donnait l’impression de demander trop ou de ne pas mériter l’amour. Avec le temps, elle a commencé à douter d’elle-même et à croire que quelque chose ne tournait pas rond chez elle. Son critique intérieur criait plus fort qu’un mégaphone et était présent lors de chaque faux pas et de chaque revers.

Elle tomba un jour sur un vieux journal intime de son adolescence. En tournant les pages, elle aperçut une version plus jeune et plus optimiste d’elle-même. « Qu’est-elle devenue ? » se demanda Zara.

Après avoir repensé à la jeune femme extravertie et amicale qu’elle était à l’université, il semblait que son propre moi avait disparu, alors qu’elle rencontrait fréquemment une difficulté après l’autre. Elle prit la décision de suivre une thérapie et finit par accepter le fait qu’elle mérite l’amour, qu’elle ne mérite pas ce qui lui arrive, et que le fait que les autres la trouvent gentille ou non ne la définit pas.

Elle prit la décision d’écrire la lettre suivante à la version plus jeune d’elle-même :

Bonjour Zara,

Je m’excuse de t’avoir traitée si durement. Tu étais audacieuse, curieuse et énergique. Tu l’es encore. Ensemble, plutôt que comme victime et critique, parcourons ce chemin comme des partenaires.

Quelque chose changea à ce moment-là. Zara commença petit, en remplaçant « je ne peux pas » par « je vais essayer » et en acceptant ses propres erreurs. Son critique intérieur a progressivement cédé la place à un allié intérieur.

Exercices de journalisation pour explorer et restaurer

• Composez une lettre à la personne que vous étiez plus jeune.
• Comment l’aideriez-vous et l’encourageriez-vous ?
• Racontez un moment où vous avez surmonté un défi. Aujourd’hui, comment utilisez-vous cette force ?
• Imaginez qui vous serez dans dix ans. Aujourd’hui, quels conseils vous donneraient-ils ?

Test : L’influence de la reformulation

Vous vous sentez agité et irrité par les circonstances de la vie ?

Il n’est pas nécessaire de combattre, de lutter contre ou de critiquer vos pensées. Quand vous réalisez ce que vous pensez, vous pouvez décider de ne pas suivre cette pensée.

Prenez maintenant quelques instants pour vous concentrer sur les pensées présentes dans votre esprit.

À titre d’exercice, fermez les yeux et visualisez-vous assis dans une salle de cinéma, regardant un écran blanc. Il vous suffit d’attendre que les idées viennent. Puisque tout ce que vous faites est d’attendre que les pensées vous parviennent, vous pourriez en devenir très vite intensément conscient. Que sont-elles exactement ? Qu’est-ce qu’elles deviennent ? Comme des expositions magiques, les pensées semblent réelles quand nous sommes au milieu d’elles, mais elles changent généralement si on les regarde de plus près.

L’efficacité de la reformulation des sentiments négatifs a été étudiée par les psychologues. Dans une expérience célèbre, les participants ont noté leurs visions critiques sur eux-mêmes, puis les ont réécrites d’un point de vue compatissant. Les résultats ont démontré une amélioration de la résilience émotionnelle et une diminution du stress.

Essayez ceci :

1. Mettez par écrit vos pensées les plus critiques sur vous-même.
2. Transformez chaque critique en une affirmation bienveillante et utile.

Par exemple :

• Critique : « Je suis nul à ça ! »
• Reformulation : « Chaque erreur m’aide à grandir, et je suis encore en train d’apprendre. »

Adaptation à une vie saine :

Vous sentez-vous souvent léthargique et épuisé ? Vous voulez être actif et prendre le contrôle de votre vie, mais votre cerveau semble fréquemment engourdi, et vous ne semblez pas pouvoir sortir de cet état de fatigue perpétuelle. Cet état d’esprit génère de l’anxiété et un sentiment de submersion, un phénomène lié au stress de la vie moderne face à une multitude de tâches à accomplir et une pression excessive, exacerbant votre tension et vous laissant agité et paniqué.

Faites une liste de vos activités quotidiennes, du matin au coucher.

Une fois cela fait, parcourez la liste et classez chacune d’elles comme :

• Action nourrissante : elle vous fait du bien.
• Activité épuisante : (quelque chose qui vous vide).
• Action de maîtrise : (quelque chose de désagréable sur le moment mais satisfaisant une fois terminé, comme dégivrer le frigo ou nettoyer vos placards).

Prenez la décision consciente d’augmenter les activités qui vous sont bénéfiques.

Prenez la décision consciente de limiter les activités qui vous épuisent.

Suivez l’évolution de votre bien-être alors que vous le faites consciemment. Vous pouvez tenir un journal hebdomadaire pour vous aider à devenir plus conscient de cet exercice.

Technique du « Reviens » :

Lorsque vous vous surprenez à être emporté par des inquiétudes ou dans une interaction de jugement avec un autre, remarquez simplement que cela se produit et dites-vous simplement : « reviens ». Prenez ensuite une inspiration et concentrez-vous sur ce que vous faites ici et maintenant.

Gardez à l’esprit que votre critique intérieur est un chien de garde mal orienté, pas un ennemi. Vous pouvez changer l’histoire en lui montrant de l’intérêt et de l’empathie. Considérez ce voyage comme le polissage d’un diamant. Une gemme, votre moi véritable, éblouissant et digne d’amour, se trouve derrière les couches de critiques.

Êtes-vous prêt à embrasser votre supporter intérieur et à faire taire le critique ? Commençons maintenant, un acte de bienveillance à la fois.

Questions fréquentes

Q : Quels sont les principaux bienfaits de attitudes positives pour la santé ? R : Attitudes positives contribue à améliorer le bien-être global en agissant sur l’équilibre physique et mental. Parmi les bienfaits couramment observés : réduction du stress, meilleure qualité de sommeil et renforcement de la vitalité. Les résultats se renforcent avec une pratique régulière et un accompagnement adapté.

Q : Comment commencer avec attitudes positives quand on est débutant ? R : Commencez par vous informer auprès de sources fiables et consultez un praticien qualifié. Une approche progressive, avec des sessions courtes et régulières, est la meilleure façon de débuter en toute sécurité et d’observer des résultats durables.

Q : Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de attitudes positives ? R : Les premiers bienfaits peuvent se manifester après quelques semaines de pratique régulière. Cependant, chaque personne réagit différemment et une approche à long terme est recommandée pour des résultats durables.

Q : Faut-il consulter un professionnel avant de se lancer dans attitudes positives ? R : Oui, il est fortement recommandé de consulter un praticien qualifié, surtout au début. Un professionnel pourra évaluer vos besoins spécifiques, adapter la pratique à votre condition et assurer votre sécurité.