Être pleinement présent : appliquer la pleine conscience pour gérer le stress quotidien

Découvrez les méthodes par lesquelles vous pouvez utiliser la pleine conscience pour réduire le stress et l’anxiété dans votre vie quotidienne.

Être présent et conscient : votre super-pouvoir ultime contre le stress

Imaginez ceci : vous vous rendez au travail, vous avez une présentation cruciale et vous répétez mentalement une conversation avec votre équipe et votre responsable. Vous essayez de vous rappeler si vous avez bien verrouillé la porte d’entrée, éteint les lumières et débranché le grille-pain. Tout à coup, vous réalisez que vous êtes arrivé à destination, mais vous n’avez aucun souvenir du trajet. Il vous arrive de marcher ou de conduire et de sursauter soudainement en réalisant que votre corps était en mode pilote automatique, et vous vous demandez comment vous avez réussi à arriver tout en étant déconnecté. Vous vous sentez épuisé et semblez avoir utilisé toute votre énergie pour la journée, souhaitant simplement que le travail se termine bientôt. Cela vous semble-t-il familier ? Bienvenue au club des esprits vagabonds, un groupe dont la plupart d’entre nous sont membres à vie !

La pleine conscience est l’antidote à ce mode pilote automatique, un canot de sauvetage qui nous sauve de l’océan du stress de la vie moderne et de la réflexion excessive. Et devinez quoi ? Ce n’est pas seulement pour les moines zen méditant au sommet des montagnes. C’est pour vous, ici même, dans le chaos de la vie quotidienne.

L’esprit absent : où s’en va-t-il ?

Avez-vous déjà :

• Pénétré dans une pièce et immédiatement oublié pourquoi vous y étiez ?
• Voulu parler d’une chose importante avec un ami et, tout à coup, vous ne vous rappelez plus du tout de quoi il s’agissait ?
• Laissé quelqu’un vous parler pendant que vous acquiesciez distraitement, pour réaliser ensuite que vous n’avez rien absorbé de ce qu’il a dit ?
• Consultez aussi nos conseils sur la méditation Vipassana pour approfondir votre pratique. Consommé tout un paquet de chips en regardant Netflix en vous demandant : « Attends, qui a fini ça ? » Bien que vous ayez mangé à votre faim, vous avez toujours envie de manger plus parce que vous avez l’impression que ce n’est pas assez et vous finissez par faire une hyperphagie boulimique.

C’est acceptable si vous avez hoché la tête en signe d’accord ou si vous vous êtes simplement endormi au milieu de la lecture. Votre cerveau hurle « À l’aide, je suis submergé ! » lorsque vous avez ces manques d’attention. Même après l’avoir lu plusieurs fois, vous ne parvenez toujours pas à comprendre et à donner du sens à ce que vous lisez.

Imaginez votre esprit sautant continuellement d’un objet brillant à un autre, comme un bambin dans un magasin de bonbons. Ce bambin est guidé par la pleine conscience, qui lui apprend à apprécier chaque bonbon individuellement plutôt que de tous les consommer en même temps.

Examinons ce qui nous arrive lorsque nous sommes en mode pilote automatique et pourquoi notre cerveau se déconnecte.

1. Mode pilote automatique et déconnexion

• Pourquoi cela se produit : Lorsque votre cerveau économise de l’énergie en détournant l’attention des stimuli présents, on dit qu’il se déconnecte. Cela peut se produire lorsque vous effectuez une tâche monotone qui ne nécessite pas de pensée critique. Des pensées sans rapport sont traitées par votre cerveau (rêverie ou introspection).
• Mécanisme neuronal : Lorsque vous ne prêtez pas attention au monde extérieur, le réseau du mode par défaut (DMN) de votre cerveau, composé de zones cérébrales interconnectées, entre en action. Il permet au cerveau de se reposer ou de réfléchir.

2. Les réflexes

• Comment ça marche : Les réflexes sont des réponses involontaires à des stimuli régulés par la moelle épinière plutôt que par le cerveau afin de gagner du temps.
• Mécanisme neuronal : Les arcs réflexes impliquent des neurones sensoriels, qui détectent les stimuli tels qu’une surface chauffée. Des interneurones (relais de signaux dans la moelle épinière). Des neurones moteurs (provoquent la réaction des muscles).
• Par exemple, touchez un brûleur chaud et retirez immédiatement votre main sans y « penser ».

3. La mémoire musculaire

• Pourquoi cela se produit : Répéter une tâche augmente les connexions entre les neurones du cortex moteur (qui régit le mouvement) et le cervelet. La pratique répétée augmente l’efficacité des réseaux cérébraux grâce à un processus connu sous le nom de plasticité synaptique.
• Par exemple, taper sans regarder le clavier ou faire du vélo après de nombreuses années.

4. L’absence d’esprit

• Pourquoi cela se produit : L’étourderie survient lorsque le cerveau ne parvient pas à encoder correctement les informations en raison d’une attention partagée ou d’un faible engagement.
• Mécanisme neuronal : Lors d’une faible attention, l’hippocampe (qui est responsable de la formation de la mémoire) n’est pas pleinement actif, ce qui entraîne un stockage incomplet de la mémoire.
• Par exemple, oublier où vous avez laissé vos clés alors que vous êtes préoccupé par un appel téléphonique.

5. Difficulté à se souvenir tout en parlant : les causes

Tenter de supprimer un souvenir sollicite à la fois le cortex préfrontal (réflexion et suppression) et l’amygdale (mémoire émotionnelle). Cela augmente paradoxalement le souvenir. L’hippocampe est responsable de l’oubli, tandis que les pensées émotionnelles ou répétitives stimulent des régions plus profondes telles que l’amygdale, renforçant les souvenirs.

• Par exemple, tenter d’éviter de se rappeler un moment humiliant augmente la probabilité qu’il se reproduise.

En résumé

Notre cerveau privilégie l’efficacité, la survie et la signification émotionnelle. Voici comment.

• Efficacité : La déconnexion et le pilote automatique permettent à votre cerveau d’économiser de l’énergie pour des tâches plus exigeantes.
• Survie : Les réflexes assurent des réponses rapides sans délibération consciente.
• Apprentissage : La mémoire musculaire réduit la charge cognitive en automatisant les opérations répétitives.
• Attention : L’étourderie se produit lorsque la concentration est divisée, perturbant l’encodage de la mémoire.
• Émotions : Plus une pensée est intense ou délibérée, plus il est difficile de l’ignorer ou de l’oublier.

La pleine conscience : une technique précieuse contre le stress quotidien

La pleine conscience ne se limite pas à s’asseoir en tailleur et à méditer. Il s’agit d’être présent dans sa propre vie, même si elle est désordonnée, ennuyeuse ou frustrante. Il s’agit de pratiquer cela n’importe où et à n’importe quel moment pour amener votre moi calme et posé dans l’instant présent et vivre la vie pleinement.

La pleine conscience est la pratique consistant à concentrer entièrement son attention sur le moment présent sans le critiquer. Cela implique d’être conscient de ce que l’on fait, ressent et pense en ce moment même plutôt que de se perdre dans le passé, l’avenir ou les distractions.

Par exemple, au lieu de regarder votre téléphone en mangeant, concentrez-vous sur le goût, l’odeur et la texture de votre nourriture.

Prenez de grandes inspirations et sentez l’air entrer et sortir de votre corps. C’est comme appuyer sur le bouton « pause » du pilote automatique et vivre l’instant présent avec ouverture et compassion.

1. La respiration consciente : le bouton pause pour votre cerveau.

Considérez votre cerveau comme un navigateur web avec 37 onglets ouverts — un pour cet e-mail que vous avez oublié d’envoyer, un pour la dispute que vous avez eue sur WhatsApp la semaine dernière et à laquelle vous n’avez pas encore répondu, un pour la vidéo YouTube en pause, un pour Instagram, un pour l’application Amazon et un pour les courses que vous devez acheter. La respiration consciente est le bouton de rafraîchissement qui élimine l’encombrement.

Exemple :

La prochaine fois que vous serez coincé dans les embouteillages et que votre rythme cardiaque s’accélérera, prenez trois inspirations lentes et profondes. Inspirez pendant quatre temps, bloquez pendant quatre, puis expirez pendant quatre. Vous ne pourrez peut-être pas déplacer miraculeusement les voitures, mais vous serez beaucoup plus détendu.

2. Le balayage corporel : un radar humain

Votre corps fonctionne comme un instrument de musique bien accordé, mais le stress peut le désaccorder. Un balayage corporel peut vous aider à vous recentrer.

Par exemple : imaginez votre corps comme un réseau Wi-Fi. Parfois, le signal s’affaiblit (bonjour les maux de tête de tension). Vous essayez de communiquer, mais il y a des fluctuations. Un balayage corporel est semblable à l’inspection de votre routeur pour déterminer où se situe le problème. Avant de dormir, « scannez » mentalement chaque partie de votre corps. Commencez par vos orteils et remontez jusqu’à votre tête, en remarquant où vous retenez la tension. C’est comme ranger votre placard personnel : relaxation instantanée !

ÉTAPES DU BALAYAGE CORPOREL :

1. Trouvez une position confortable : asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme. Si vous vous sentez à l’aise, fermez les yeux.
2. Commencez par votre respiration : prenez plusieurs inspirations profondes, en vous concentrant sur le soulèvement et l’abaissement de votre poitrine.
3. Prêtez attention à votre tête : prenez note de toute sensation ou tension dans votre front, vos yeux et votre mâchoire. Détendez-les.
4. Descendez lentement : concentrez-vous sur votre cou, vos épaules, vos bras et vos mains, en relâchant la tension au fur et à mesure.
5. Scannez votre torse : pour les sensations dans votre poitrine, votre estomac et votre dos. Examinez toute raideur ou douleur.
6. Concentrez-vous sur le bas de votre corps : passez de vos hanches, vos cuisses, vos genoux et vos jambes jusqu’à vos pieds.
7. Observez sans jugement : n’essayez pas de changer quoi que ce soit ; observez plutôt comment chaque aspect se sent.
8. Terminez par une pleine conscience : prenez quelques inspirations profondes et ramenez votre attention sur le moment présent.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique pour détendre le corps. L’idée est de vous aider à remarquer ce que ressentent vos muscles tout en relâchant la tension. La PMR peut aider à soulager le stress en lui permettant de s’évacuer des muscles.

Pour pratiquer la PMR, commencez par trouver un endroit calme où vous n’êtes pas distrait. Installez-vous sur une chaise ou allongez-vous.

1. Levez vos orteils bien haut. Maintenez puis relâchez. Tirez vos orteils vers le bas. Maintenez puis relâchez.
2. Ensuite, contractez les muscles de vos mollets, puis détendez-les.
3. Pliez vos genoux l’un vers l’autre. Maintenez puis relâchez.
4. Contractez le muscle de votre cuisse. Maintenez puis relâchez.
5. Serrez les mains. Faites une pause puis lâchez prise.
6. Contractez vos bras. Maintenez puis relâchez.
7. Serrez les fesses. Faites une pause puis lâchez prise.
8. Contractez les muscles abdominaux. Faites une pause puis lâchez prise.
9. Inspirez et contractez votre poitrine. Maintenez, expirez et relâchez.
10. Haussez les épaules vers vos oreilles. Faites une pause puis lâchez prise.
11. Pincez les lèvres. Maintenez puis relâchez.
12. Ouvrez grand la bouche. Maintenez puis relâchez.
13. Fermez les yeux fermement. Faites une pause, puis lâchez prise.
14. Levez les sourcils. Maintenez, puis relâchez.

Une fois terminé, accordez-vous un peu de temps pour vous calmer avant de vous lever et de reprendre votre travail.

3. Manger en pleine conscience : arrêtez-vous et savourez la pizza

À quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment goûté votre nourriture ? La plupart d’entre nous mangent leurs repas en parcourant leur téléphone, sentant à peine les saveurs.

Par exemple, au lieu de faire plusieurs choses en mangeant, concentrez-vous sur une seule bouchée. Examinez la texture, le goût et l’odeur. Mâchez lentement. Félicitations, vous avez transformé un sandwich banal en une expérience cinq étoiles !

L’alimentation consciente est basée sur la pleine conscience, un concept bouddhiste.

La pleine conscience est un type de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos expériences corporelles. Elle est utilisée pour traiter un large éventail de maladies, notamment les troubles alimentaires, la dépression, l’anxiété et d’autres comportements liés à la nourriture.

Manger en pleine conscience implique de manger avec précaution, en prêtant attention aux indicateurs physiques et en faisant la distinction entre la faim et les stimuli de non-faim.

Sollicitez vos sens en notant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les saveurs.

Pour améliorer votre santé et votre bien-être, apprenez à gérer la culpabilité et l’inquiétude liées à la nourriture, mangez consciemment, reconnaissez l’impact de la nourriture sur les émotions et appréciez vos aliments.

La pleine conscience en mangeant un raisin sec

Tout au long de cette activité, une variété de pensées et d’émotions émergeront. Concentrez-vous sur l’exercice et laissez passer les distractions. Si vous réalisez que votre attention s’est égarée, notez brièvement ce qui vous a diverti avant de ramener votre attention sur le raisin.

1. Prenez le raisin sec en main.
2. Tout d’abord, imaginez-vous comme un scientifique curieux qui n’a jamais rien vu de tel auparavant. Prenez note de la forme, des variations de couleur, des reflets de lumière, des courbes et de la cavité d’attache de la tige.
3. Sentez le poids et la texture de la chair contre vos doigts, ainsi que la température.
4. Approchez-le de votre nez et reniflez-le. Pensez aux odeurs.
5. Approchez-le de votre bouche et hésitez brièvement avant de mordre dedans. Concentrez-vous sur vos sensations orales, telles que la salivation et le désir de mordre.
6. Mordez-le lentement en deux, remarquez comment vos dents percent la peau et s’enfoncent dans la chair, ainsi que le son et la douceur sur votre langue.
7. Considérez la sensation de vos dents qui se rejoignent, le raisin tombant sur votre langue et le désir de mâcher et d’avaler.
8. Mâchez lentement, en prenant note du goût et de la texture. Prêtez attention au mouvement de vos mâchoires, au son de la mastication et à la sensation de la chair qui se désagrège. Observez comment votre langue façonne la nourriture.
9. Observez le besoin d’avaler, ainsi que le mouvement et le son de votre gorge.
10. Après avoir avalé, remarquez comment le goût s’estompe de votre langue. Remarquez votre désir croissant de manger la moitié restante.
11. Mangez le raisin restant de la même manière.

4. La marche consciente : la méditation en mouvement.

Marcher est bien plus qu’un simple trajet d’un point A à un point B ; c’est aussi l’occasion de pratiquer la pleine conscience.

Considérez votre promenade comme un documentaire animalier, avec vous-même dans le rôle de l’explorateur curieux. Considérez les couleurs des feuilles, le chant des oiseaux et la sensation du sol sous vos pieds.

Par exemple, pendant votre pause déjeuner, faites une promenade de 10 minutes sans casque. Concentrez-vous sur chaque pas et sur les sensations de votre corps. C’est semblable à prendre une pause mentale.

Questions fréquentes

Q : Quels sont les principaux bienfaits de la pleine conscience pour la santé ? R : La pleine conscience contribue à améliorer le bien-être global en agissant sur l’équilibre physique et mental. Parmi les bienfaits couramment observés : réduction du stress, meilleure qualité de sommeil et renforcement de la vitalité. Les résultats se renforcent avec une pratique régulière et un accompagnement adapté.

Q : Comment commencer avec la pleine conscience quand on est débutant ? R : Commencez par vous informer auprès de sources fiables et consultez un praticien qualifié. Une approche progressive, avec des sessions courtes et régulières, est la meilleure façon de débuter en toute sécurité et d’observer des résultats durables.

Q : Que dit la recherche scientifique sur la pleine conscience ? R : La recherche sur la pleine conscience progresse régulièrement. Plusieurs études ont montré des résultats prometteurs, notamment en matière de réduction du stress et d’amélioration du bien-être général. Il est important de s’appuyer sur des praticiens qualifiés et des sources scientifiques fiables.

Q : Peut-on pratiquer la pleine conscience chez soi sans supervision ? R : Certaines pratiques liées à la pleine conscience peuvent être réalisées à domicile après un apprentissage initial avec un professionnel. Toutefois, les premières sessions supervisées sont importantes pour acquérir les bons gestes et éviter les erreurs.